Mitä elektrolyytit ovat ja milloin niitä tarvitaan?

Johdanto

Vettä pitää juoda.

Tämän tietää jokainen.

Mutta jos hikoilet puolitoista tuntia nyrkkeilysalilla, juokset helteessä tai istut pitkän löylysession saunassa, kehosta ei poistu pelkkää vettä.

Hien mukana menetetään myös elektrolyyttejä – erityisesti natriumia.

Jos tilalle kaadetaan litratolkulla pelkkää vettä, nestettä kyllä tulee, mutta menetettyjä mineraaleja ei. Lopputuloksena voi olla nuutunut olo, päänsärky tai tunne siitä, ettei vesi tunnu sammuttavan janoa.

Mutta mitä elektrolyytit oikeastaan ovat, mihin niitä tarvitaan ja tarvitseeko tavallinen ihminen elektrolyyttijuomaa?

Mitä elektrolyytit ovat?

Elektrolyytit ovat mineraaleja, joilla on elimistössä sähköinen varaus.

Tärkeimpiä elektrolyyttejä ovat:

• natrium

• kalium

• magnesium

• kalsium

• kloridi

Niitä tarvitaan muun muassa elimistön nestetasapainoon, hermoston toimintaan sekä lihasten normaaliin työskentelyyn.

Toisin sanoen elektrolyytit eivät ole uusi urheiluravinnetrendi. Ne ovat välttämättömiä mineraaleja, joita ilman keho ei yksinkertaisesti toimi.

Niitä saadaan tavallisesta ruoasta, suolasta ja esimerkiksi lähdevedestä. Erityisen tärkeään asemaan ne nousevat silloin, kun kehosta poistuu paljon nestettä hien mukana.

Mitä elektrolyyttejä hiessä menetetään?

Hiki ei ole pelkkää vettä.

Sen mukana poistuu eniten natriumia ja kloridia eli käytännössä suolaa. Lisäksi menetetään pienempiä määriä esimerkiksi kaliumia, magnesiumia ja kalsiumia.

Menetyksen määrä vaihtelee huomattavasti ihmisestä toiseen. Siihen vaikuttavat esimerkiksi:

• hikoilun määrä

• harjoituksen kesto ja teho

• ilman lämpötila

• vaatetus

• kehon koko

• lämmönsietokyky

• hien yksilöllinen suolapitoisuus

Toinen näyttää kovan treenin jälkeen siltä kuin olisi käynyt kevyessä suihkussa. Toinen näyttää uineen altaan päästä päähän vaatteet päällä.

Heidän nesteen ja elektrolyyttien tarpeensa eivät luonnollisesti ole samat.

Jos treenivaatteisiin tai iholle jää kuivumisen jälkeen valkoisia suolaraitoja, hikeesi erittyy todennäköisesti runsaasti suolaa. Silloin pelkkä vesi ei välttämättä riitä palauttamaan kaikkea menetettyä.

Milloin elektrolyyttejä tarvitaan?

Tavallinen ihminen ei tarvitse elektrolyyttijauhetta jokaisen vesilasillisen sekaan.

Jos päivä kuluu viileässä toimistossa, liikunta on kevyttä ja ruokavalio sisältää normaalisti suolaa sekä monipuolisia raaka-aineita, elektrolyytit saadaan yleensä ruoasta.

Tarve kasvaa, kun nestettä ja suolaa menetetään tavallista enemmän.

Elektrolyyttijuomasta voi olla hyötyä erityisesti:

• pitkän tai raskaan harjoituksen aikana

• runsaasti hikoillessa

• kuumalla säällä

• saunomisen yhteydessä

• fyysisessä työssä

• useiden saman päivän harjoitusten välissä

• vähähiilihydraattisella tai ketogeenisellä ruokavaliolla

• silloin, kun juot runsaasti vettä hikoilun yhteydessä

Mitä pidempi, kuumempi ja hikisempi suoritus on, sitä suurempi merkitys nesteen lisäksi saadulla natriumilla yleensä on.

Puolen tunnin kävelylenkille ei tarvitse rakentaa Formula 1 -varikkopysähdystä.

Mutta puolentoista tunnin nyrkkeilytreeni, pitkä juoksulenkki, hellepäivä rakennustyömaalla tai useampi kierros saunassa on jo eri asia.

Riittääkö pelkkä vesi treenissä?

Kevyessä ja lyhyessä harjoituksessa yleensä riittää.

Tilanne muuttuu, kun harjoitus kestää pitkään tai hikoilu on voimakasta. Silloin pelkkä vesi korvaa menetettyä nestettä, mutta ei hien mukana poistunutta natriumia.

Veden juominen on siis edelleen tärkeää. Elektrolyyttijuoma ei korvaa vettä, vaan tuo sen rinnalle menetettyjä mineraaleja.

Myöskään mahdollisimman paljon juominen ei ole aina parempi ratkaisu. Jos pitkän suorituksen aikana juodaan valtavasti pelkkää vettä, veren natriumpitoisuus voi laimentua liikaa.

Tavoitteena ei ole kaataa kehoon vettä väkisin, vaan korvata nestettä ja elektrolyyttejä suunnilleen samassa tahdissa kuin niitä menetetään.

Mistä tietää tarvitsevansa elektrolyyttejä?

Elektrolyyttien tarvetta ei voi päätellä yhdestä tuntemuksesta. Esimerkiksi päänsärky, väsymys, heikotus ja lihaskrampit voivat johtua monesta muustakin asiasta.

Käytännössä kannattaa tarkastella olosuhteita:

• Hikoilitko paljon?

• Kestikö harjoitus pitkään?

• Oliko ympäristö kuuma?

• Joitko paljon pelkkää vettä?

• Jäikö iholle tai vaatteisiin suolajälkiä?

• Onko saman päivän aikana vielä toinen harjoitus?

• Tuntuuko nestetasapainon palautuminen tavallista vaikeammalta?

Jos vastaat useaan kysymykseen kyllä, elektrolyyttijuoma voi olla perusteltu valinta.

Oman hikoilun määrää voi arvioida punnitsemalla itsensä ennen harjoitusta ja sen jälkeen. Jos paino putoaa treenin aikana kilon, olet menettänyt suunnilleen litran nestettä – huomioiden tietenkin harjoituksen aikana juodun nesteen ja vessakäynnit.

Täydellistä laboratoriota ei tarvita. Jo oman paidan ja olotilan tarkkaileminen kertoo paljon.

Tarvitaanko elektrolyyttijuomaan sokeria?

Yleensä ei.

Hiilihydraateista voi olla hyötyä pitkissä ja kovatehoisissa suorituksissa, joissa tarvitaan nopeasti lisää energiaa. Maratonilla, pitkässä kilpailussa tai useita tunteja jatkuvassa suorituksessa hiilihydraatit voivat olla täysin perusteltuja.

Tavallisessa kuntosaliharjoittelussa, saunassa tai lyhyemmässä treenissä valtavaa sokerimäärää ei yleensä tarvita.

Elektrolyytit ja energia ovat kaksi eri asiaa:

• elektrolyyteillä korvataan hien mukana menetettyjä mineraaleja

• hiilihydraateilla täydennetään suoritukseen tarvittavaa energiaa

Jos tarvitset molempia, voit nauttia molempia. Jos tarvitset vain elektrolyyttejä, juoman ei tarvitse muistuttaa nestemäistä karkkipussia.

Elektrolyytit ja vähähiilihydraattinen ruokavalio

Vähähiilihydraattiselle tai ketogeeniselle ruokavaliolle siirryttäessä elimistöstä poistuu tavallista enemmän nestettä. Samalla myös natriumia erittyy enemmän.

Tämä voi olla yksi syy siihen, miksi ruokavalion alkuvaiheessa koetaan päänsärkyä, väsymystä ja voimattomuutta.

Ongelma ei välttämättä ole hiilihydraattien puuttuminen itsessään. Joskus ihminen syö vähemmän prosessoitua ruokaa, juo enemmän vettä ja saa samalla huomattavasti aiempaa vähemmän suolaa.

Peruna ei ole ainoa asia, joka lähti lautaselta. Myös suuri osa natriumista saattoi kadota siinä sivussa.

Millainen on hyvä elektrolyyttijuoma?

Hyvässä elektrolyyttijuomassa huomio kiinnittyy ennen kaikkea natriumin määrään.

Hien mukana menetetään selvästi enemmän natriumia kuin muita elektrolyyttejä. Silti monissa tuotteissa on näyttävä annos magnesiumia ja vain nimeksi natriumia.

Se voi näyttää purkin kyljessä hienolta, mutta ei välttämättä vastaa sitä, mitä hikoileva ihminen tarvitsee.

Hyvä elektrolyyttituote sisältää:

• riittävästi natriumia

• natriumin rinnalla kaliumia

• maltillisesti magnesiumia

• selkeästi ilmoitetut määrät

• mahdollisimman vähän turhaa

SALTE-elektrolyyttijauheen yksi annospussi sisältää:

• 800 mg natriumia

• 400 mg kaliumia

• 60 mg magnesiumia

Suhde on rakennettu hikoilevaa ihmistä varten. Natriumia on reilusti, koska juuri sitä hien mukana menetetään eniten.

Milloin itse käytän elektrolyyttejä?

Käytän elektrolyyttejä erityisesti nyrkkeilytreeneissä, joissa harjoitus kestää pitkään ja hikeä tulee runsaasti. Lisään niitä myös saunajuomaan.

En käytä niitä siksi, että jokainen päivä vaatisi erityisen nesteytysstrategian.

Käytän niitä silloin, kun olosuhteet vaativat.

Elektrolyytit eivät ole taikajuoma eivätkä välttämättömyys jokaiselle ihmiselle jokaisena päivänä. Ne ovat käytännöllinen työkalu tilanteisiin, joissa kehosta poistuu tavallista enemmän vettä ja suolaa.

Pelkkä vesi riittää pitkälle.

Mutta kun hikeä virtaa, pelkän veden mukana ei tule takaisin kaikkea sitä, mitä kehosta poistuu.

Tutustu SALTE-elektrolyytteihin

800 mg natriumia, 400 mg kaliumia ja 60 mg magnesiumia kätevässä annospussissa – ilman mitään turhaa ja tarpeetonta.