Rasvattomuuden buumi
Rasvaa on vuosikymmenten ajan pidetty ravintoaineena, jonka kanssa kannattaa olla mahdollisimman varovainen. Jogurtista valittiin rasvaton versio, voi vaihtui kevytlevitteeseen ja kananmunasta syötiin vain valkuainen.
Monelle jäi tästä ajatus, että mitä vähemmän ruoassa on rasvaa, sitä terveellisempää se on. Sen lisäksi moderni ravitsemustiede on onnistunut demonisoimaan eläinrasvoja samalla, kun teollisten kasviöljyjen suosiminen on noussut ravitsemussuositusten keskiöön. Mikä on totuus?
Mihin rasvaa tarvitaan?
Jokaista soluasi ympäröi solukalvo, jonka perusrakenne muodostuu kahdesta fosfolipidikerroksesta. Fosfolipidit ovat rasvamolekyylejä, joiden rakenteeseen kuuluu rasvahappoja. Kalvossa on myös kolesterolia sekä proteiineja, jotka osallistuvat aineiden kuljettamiseen ja viestien vastaanottamiseen.
Tämän rakenteen avulla solu ylläpitää omaa sisäistä ympäristöään ja kommunikoi muun kehon kanssa. Esimerkiksi monet hormonit välittävät vaikutuksensa sitoutumalla solukalvon reseptoreihin. Rasvahappokoostumus puolestaan vaikuttaa kalvon ominaisuuksiin, kuten sen joustavuuteen.
Ravinnosta saatavat rasvahapot osallistuvat näiden rakenteiden muodostamiseen. Keho pilkkoo ja muokkaa niitä, käyttää osan energiaksi ja liittää osan kudostensa rakenteisiin. Syömäsi rasva päätyy siis lähtökohtaisesti muualle kuin vyötärölle.
Tästä syystä rasvan kohdalla kannattaa kysyä määrän lisäksi, millaisia rasvahappoja ruoasta saa.
Välttämättömät omega-3 rasvahapot
Hyvä esimerkki tärkeistä rasvahapoista ovat kalan omega-3-rasvahapot EPA ja DHA. DHA on runsaasti aivoissa ja silmän verkkokalvolla, ja molempia käytetään solukalvojen rakenteissa. Ne osallistuvat myös sellaisten viestiaineiden muodostamiseen, joilla säädellään muun muassa elimistön tulehdusreaktioita.
Lohi, silakka, sardiini ja makrilli ovat tähän käytännöllisiä ruokia. Niistä saa valmiiksi EPA ja DHA, kun taas kasvien sisältämän omega-3-rasvahapon, alfalinoleenihapon, muuntuminen näiksi pitkäketjuisiksi rasvahapoiksi on rajallista.
Kala-aterioille kannattaa siis tehdä tilaa viikkoon. Pelkkä satunnainen lohisiivu joulupöydässä ei riitä kovin pitkälle.
Rasvan alkuperä ja käsittely
Ruoan käyttöhistoria, valmistustapa ja paikka ruokavaliossa ovat olennaisia kysymyksiä. Kala, kananmunat, oliivit, avokado ja eläinrasvat tarjoavat erilaisia rasvahappoja yhdessä muiden ravintoaineiden kanssa.
Yksittäinen ruoka sisältää yleensä useita rasvahappotyyppejä. Eläinrasvoissakin on tyydyttyneen rasvan lisäksi tyydyttymättömiä rasvahappoja, ja oliiviöljyssä on myös jonkin verran tyydyttynyttä rasvaa. Jaottelu kovaan ja pehmeään rasvaan antaa siksi melko karkean kuvan siitä, mitä lautasella oikeasti on.
Ekstraneitsytoliiviöljy sisältää pääosin kertatyydyttymätöntä oleiinihappoa sekä oliivin omia fenolisia yhdisteitä. Sitä on helppo käyttää salaatissa, kasvisten kanssa ja ruoanlaitossa. Oliiviöljyä sisältävä välimerellinen ruokavalio on myös tuottanut hyviä tuloksia sydänterveyttä tutkivissa kokeissa.
Voi, ghee ja naudanrasva puolestaan tuovat ruoanlaittoon makua ja erilaisia käyttöominaisuuksia. Ne ovat stabiileja ja kestävät hyvin kuumennusta, joten ne sopivat loistavasti paistamiseen.
Teollisten siemenöljyjen kohdalla kiinnittäisin erityistä huomiota siihen, millaisen ruoan mukana niitä tulee ja miten niitä on käsitelty. Uppopaistetut valmisruoat ja naposteltavat ovat aika kaukana siitä ruokavaliosta, jota Paleokaupassa haluamme edistää. Pitkä ja toistuva kuumennus edistää rasvojen hapettumista ja voi muodostaa esimerkiksi aldehydejä.
Omassa keittiössä kannattaa lähteä liikkeelle kunnollisista raaka-aineista, säännöllisistä kala-aterioista ja rasvoista, jotka ovat tuttuja jo vuosisatojen takaa.
Yhteenveto
Käytännössä rasvavalintoja voi parantaa varsin yksinkertaisesti:
-
Syö kalaa 2-3 kertaa viikossa, lajeja vaihdellen.
-
Käytä ekstraneitsytoliiviöljyä kasvisten, salaatin ja muun ruoan kanssa.
-
Kokeile paistamiseen gheetä tai luuydinrasvaa.
-
Valmista ateriat kokonaisista raaka-aineista ja vähennä uppopaistettuja valmisruokia.
Paleokaupasta löydät ruoholla ruokitusta luomunaudasta valmistetun gheen ja luuydinrasvan. Ghee tuo ruokaan voin täyteläisen maun. Luuydinrasva sopii esimerkiksi paistamiseen, keittoihin ja perunamuusiin. Molemmissa on yksi ainesosa.
Tutustu luuydinrasvaan tästä »
– Jalmari / Paleokauppa